使用 Fitness+ 两个月后的变化

从 4 月初开始订阅 Apple One 之后就开始使用 Fitness+ 进行健身，到现在已经两个月了。效果可以说是非常显著，最直接的，就是体重降低了将近 10 斤，从 164 斤到现在 152 斤。

今天就回顾一下整个历程。

最早知道 Apple One 还是从某个拼车网站，由于 Apple One 虽然配置拉满，但一个月 30 多美刀的价格，对于很多人来说都难以承受。这就使得，和其他诸如 Netflix 一样，Apple One 的家庭版也有了拼车行为。6 个人均摊，除了 iCloud 的 2TB 是平分，其他没有任何限制，还是非常香的。

需要注意的是，Apple 在中国大陆地区并没有提供这一项服务。正常情况下，需要有一个支持这项服务地区的 Apple ID，比如美国，而且还要手动迁移 iCloud 数据，因为不同地区的 iCloud 并不互通。幸运的是，这个系统有一个漏洞或特性，那就是在 Apple Store 登录美国 ID，iCloud 登录中国 ID，订阅服务后，所有功能依旧能正常使用，而且 iCloud 也是云上贵州版本。并且，如果家庭组中其他成员也是这样设置，就能完整共享所有服务。

鉴于自己对于 Apple Music 和 iCloud 的刚需，光这两项，就值回票价了，所以就找了几个志同道合的同事和朋友发车了。也正是通过其中一位朋友，了解到了 Fitness+。从此深陷于此，不可自拔……

Fitness+ 是 iOS 自带的健身 App 中一个模块，开通 Apple One 或单独订阅就可以使用。Fitness+ 主要的功能是提供视频课程，面向室内的健身，涵盖力量训练、瑜伽、舞蹈、动感单车、跑步等领域。在视频中，会有三个教练陪你一起运动，每个教练的强度均不一样，选择适合自己的跟上节奏。

如果仅仅只是视频课程，那当然一点不 Apple。Fitness+ 最有特色的功能是和 Apple Watch 做了深度的联动，心率和卡路里、进度圆环会实时展示在屏幕上，同时还有一个燃脂进度条（Burning Bar），可以和参与的教练一起比赛，看谁的燃脂最多。通常情况下，结束的时候，我都拿到了最快的那一档。

具体到课程，绝大部分都采用了 HIIT 的模式，会间歇进行轻松（Easy）、中等（Moderate）、困难（Hard）、全力以赴（All out）一共四种强度的运动，每种强度持续很少超过 2 分钟。因此，即使身体条件很一般的人，也是容易坚持下来的。2 分钟，咬咬牙，很快的。更何况，还有很多课程的 All out 只要持续 30 秒就够了。

一节课程有 10 分钟、20 分钟、30 分钟、45 分钟这四种。刚开始的时候，我是从 20 分钟、30 分钟练起，现在基本只练 45 分钟的，这个对我来说刚刚好。对于 45 分钟，一般会分成 2 ～ 4 个 part，每个 part 可能有不同的侧重，也可能只是相同的重复。增加 part 只是为了分解目标，让你不要陪庞大的数字吓到。比如说，我们这次锻炼要进行 18 次 All out，很多人可能就吓到了。但如果说，我们这次锻炼分为 3 个 part，每个 part 只有 6 次 All out，就让人感觉轻松很多。

大部分时候，我选择的课程都是跑步机。我家里没有跑步机，只有椭圆机，这两个是很接近的。唯一缺点可能就是最终的距离和步数统计有一定偏差。跑步机的课程一般融合了速度模式和爬坡模式，这两个椭圆机也是可以模拟的。

实际操作中，跑步机的坡度我就大约等同于椭圆机的阻力。比如爬坡模式的 Hard 强度下，跑步教练的坡度是 5%，步行教练的坡度是 7%，我就设置阻力为 6%。速度方面，没法明确跟进，我就根据不同强度将椭圆机的圈速控制在 60 ～ 90 之间。如同教练经常说的，速度多少不重要，重要的是自己的感觉，是不是感到困难，是不是全力以赴了。

锻炼的目标管理是通过 Apple Watch 的活动圆环进行的。分为 3 个部分，活动能量、锻炼时间、站立小时数。我自己的设置是活动热量 800 千卡，锻炼时间 45 分钟，站立小时数 12 小时。

对于 800 千卡，这是因为当时体重差不多是 80 千克，就暗暗立了一个 Flag，体重的千克数乘以 10，就是每天的活动能量目标。站立小时数，不是指总共站那么长时间，如果是这样，人得废了不可。而是每个小时站立活动了，就算，防止久坐的。锻炼时间 45 分钟，都推荐这么长时间的，我一般能打到 60 分钟，因为超过一定心率的走路等活动也会算时间的。

每天都锻炼，身体上有点吃不消，经过一段时间的摸索，发现一周运动 5 天最适合自己的节奏，可以平衡锻炼、工作和生活。具体休息的日子，我选择的是周一和周四。

变化总的来说是十分明显的，而且是方方面面的。无论是身体上，还是精神上。

体重减轻了。开头也说了，两个月的时间，体重基本上是匀速下降，总共减了 10 斤多。这个过程中，当然不全是运动的功劳，自己在饮食上，也做了一些调整，尤其是午餐。尽量避免吃传统的中餐，这个真的很不容易克制，不知不觉就过量了。

体重减轻也导致了身体外观上的变化，最明显的就是肚子变小了，衣带渐宽……其他地方目前看差异不大，可能臀部也小了点，但我看不大出来。再过一段时间吧，时间会说明一切的。

然后就是心肺功能有提升。提现在两个方面，一个是健身的过程没那么吃力了，尤其实在 30 分钟左右，心率在 150 ～ 160 时，竟然感觉十分的爽。要知道，刚开始时，运动到这个时间，已经上气不接下气了。另一个就是 Apple Watch 的健康趋势，步行心率降低了，我走路很快，之前的心率是 117 左右，现在只有 105 了。

精神上的变化第一个是精力更加旺盛了，头一天晚上运动，第二天能维持差不多一天的兴奋感。走路的时候，带风，不知不觉就是昂首挺胸。工作时候的注意力也更容易集中，不容易走神。

然后就是层次更深一点的方面了，不太好描述，就是人变得更加积极了。对未来充满希望，有更强的意志力去做某些事情。这个也是有科学道理的，运动过程会促进多巴胺、血清素等激素的分泌，进而影响自己的精神状态。

中间有一段时间，五一前后，重阳了，耽误了一段时间。5 月 9 号身体恢复差不多了，才又重新开始，5 月份锻炼消耗的能量是 7758 千卡。6 月份应该能完整进行一个月，所以给定的目标是 10000 千卡。体重方面，希望能重回 140，哪怕是 149.9。

最后，就用每节课程的最后一句话结束本文吧：